Supplementen

Supplementen, wat is het effect daarvan op je mentale welzijn?

/0 Reacties/in /door

Steeds meer mensen gebruiken supplementen om hun mentale welzijn te ondersteunen.
Denk aan minder stress, beter slapen, meer focus of een stabielere stemming.
Supplementen kunnen in sommige gevallen helpen, maar ze zijn geen wondermiddel en werken niet bij iedereen hetzelfde.

Hieronder lees je meer over een aantal veelgebruikte stoffen die in supplementen worden verwerkt en wat de mogelijke voordelen én nadelen zijn, met name op het gebied van mentale gezondheid.

Ashwagandha

Ashwagandha is een kruid met een zogenoemde adaptogene werking: het helpt het lichaam om beter met stress om te gaan.

  • Kan stress en gevoelens van spanning verminderen.
  • Kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
  • Kan helpen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol.
  • Kan maag- en darmklachten veroorzaken (misselijkheid, diarree) bij sommige mensen.
  • Niet geschikt voor iedereen met schildklierproblemen of auto-immuunziekten.
  • Wordt vaak afgeraden tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Omega-3 vetzuren (visolie of algenolie)

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de hersenen en worden vaak gebruikt ter ondersteuning van stemming en concentratie.

  • Kan een positieve invloed hebben op stemming en emoties.
  • Ondersteunt de hersenfunctie en cognitieve prestaties.
  • Kan lichte ontstekingsremmende effecten hebben in het lichaam.
  • Kan in hogere doseringen het bloed iets verdunnen (oppassen bij bloedverdunners).
  • Kan bij sommige mensen zorgen voor oprispingen of een vissige nasmaak.
  • Lage kwaliteit supplementen kunnen onzuiverheden bevatten als ze niet goed gezuiverd zijn.

Magnesium

Magnesium speelt een grote rol in ontspanning van spieren en zenuwstelsel en wordt vaak ingezet bij stress en slaapproblemen.

  • Kan helpen bij ontspanning en vermindering van innerlijke onrust.
  • Ondersteunt een gezonde slaap en herstel na een drukke dag.
  • Kan bijdragen aan minder vermoeidheid en betere stressbestendigheid.
  • Bepaalde vormen (zoals magnesiumoxide) kunnen diarree of buikklachten geven.
  • Bij ernstige nierproblemen kan te veel magnesium gevaarlijk zijn.
  • Te hoge doseringen kunnen leiden tot hartkloppingen of een onregelmatige hartslag bij gevoelige personen.

Vitamine D

Vitamine D wordt vaak de “zonvitamine” genoemd en speelt een rol in weerstand, energie en stemming.

  • Kan bijdragen aan een stabielere stemming, vooral bij mensen met een tekort.
  • Ondersteunt het immuunsysteem, wat indirect invloed kan hebben op je algehele welzijn.
  • Kan helpen bij vermoeidheid als die (deels) door een tekort wordt veroorzaakt.
  • Te hoge langdurige doseringen kunnen leiden tot vitamine D-vergiftiging (o.a. misselijkheid, hoofdpijn, hoge calciumspiegel).
  • Niet iedereen heeft extra supplementen nodig; onnodig slikken kan meer kwaad dan goed doen.
  • Sommige mensen ervaren hoofdpijn of maagklachten bij hogere doseringen.

B-vitaminen (vooral B6, B9 en B12)

B-vitaminen zijn betrokken bij energieproductie, zenuwstelsel en de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.

  • Kunnen helpen bij vermoeidheid en concentratieproblemen bij een daadwerkelijk tekort.
  • Ondersteunen de normale werking van het zenuwstelsel.
  • Spelen een rol bij de aanmaak van stoffen die invloed hebben op stemming.
  • Hoge doseringen vitamine B6 kunnen bij langdurig gebruik zenuwschade veroorzaken (tintelingen, gevoelloosheid).
  • B12-supplementen kunnen bij sommige mensen acne-achtige huidklachten uitlokken.
  • “Energie” B-complexen kunnen een onrustig of opgejaagd gevoel geven bij gevoelige personen.

L-theanine

L-theanine is een aminozuur uit met name groene thee en staat bekend om een kalmerend effect zonder te versuffen.

  • Kan helpen bij het verminderen van stress en mentale onrust.
  • Kan de focus verbeteren, vooral in combinatie met cafeïne.
  • Kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit bij sommige mensen.
  • Kan bij een klein deel van de mensen slaperigheid overdag veroorzaken.
  • Bij combinatie met andere kalmerende middelen kan het effect te sterk worden (te suf, te weinig alert).
  • Mensen met lage bloeddruk kunnen soms extra duizeligheid of vermoeidheid ervaren.

Voorbeelden van supplementcombinaties voor mentaal welzijn

  • Stress & spanning: ashwagandha + magnesium (in een normale, veilige dosering).
  • Focus & concentratie: omega-3 + B-vitaminen + eventueel L-theanine met een kleine hoeveelheid cafeïne.
  • Slaapondersteuning: magnesium + ashwagandha of L-theanine voor het slapengaan.
  • Meerdere rustgevende supplementen stapelen (bijv. ashwagandha + L-theanine + sterke slaapmiddelen) kan je overmatig suf maken.
  • Zelf dokteren met hoge doseringen zonder bloedwaarden te kennen kan tekorten maskeren of juist overschotten veroorzaken.
  • Supplementen gebruiken in plaats van hulp zoeken bij serieuze mentale klachten kan problemen juist verlengen.

Belangrijke kanttekeningen

Supplementen kunnen ondersteuning bieden, maar ze vervangen nooit een gezonde leefstijl, voldoende slaap, beweging en – indien nodig – professionele hulp. Bij bestaande aandoeningen of gebruik van medicatie is het altijd verstandig om eerst met een arts of andere zorgprofessional te overleggen voordat je met nieuwe supplementen begint.

push en pull

Wat is de “Push & Pull” strategie in fitness?

/0 Reacties/in /door

In fitness verwijst push & pull naar een manier van trainen waarbij je je oefeningen indeelt op basis van duwende (push) en trekkende (pull) bewegingen. Het is vooral een manier om je spieren efficiënt te verdelen, beter te herstellen en evenwichtiger te trainen.

Push-strategie (duwende bewegingen)

Je traint spiergroepen die iets van je af duwen.

Typische push-spieren:

  • Borst (chest)
  • Schouders (delts)
  • Triceps

Voorbeelden van push-oefeningen:

  • Bench press
  • Shoulder press
  • Push-ups
  • Tricep dips
  • Chest press

Pull-strategie (trekkende bewegingen)

Je traint spiergroepen die iets naar je toe trekken.

Typische pull-spieren:

  • Rug (latissimus, traps, rhomboids)
  • Biceps
  • Achterste schouderkop

Voorbeelden van pull-oefeningen:

  • Pull-ups
  • Rows
  • Lat pulldown
  • Bicep curls
  • Face pulls

Waarom zou je push & pull gebruiken?

  • Betere balans tussen duw- en trekspieren → minder kans op blessures.
  • Efficiënter herstel → spieren uit een push-dag overlappen niet met een pull-dag.
  • Minder vermoeidheid → je belast het zenuwstelsel slimmer.
  • Makkelijk te plannen, bijvoorbeeld:

    – Dag 1: Push
    – Dag 2: Pull
    – Dag 3: Benen
    – Dag 4: Rust of herhalen

Push/Pull schema voorbeelden

2-daagse:

  • Dag 1: Push
  • Dag 2: Pull

3-daagse:

  • Push → Pull → Legs

6-daagse:

  • Push → Pull → Legs → herhalen
calisthenics

Wat is Calisthenics?

/1 Reactie/in /door

Calisthenics is een vorm van training waarbij je uitsluitend gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht als weerstand. In tegenstelling tot krachttraining in de sportschool met gewichten of machines, draait calisthenics om natuurlijke bewegingen zoals duwen, trekken, springen en balanceren. Het woord “calisthenics” komt van de Griekse woorden kallos (mooi) en sthenos (kracht) – letterlijk: mooie kracht.

De basis van Calisthenics

De kern van calisthenics bestaat uit functionele oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Enkele bekende voorbeelden zijn:

  • Push-ups – voor borst, schouders en triceps
  • Pull-ups – voor rug en biceps
  • Dips – voor borst en armen
  • Squats – voor benen en bilspieren
  • Planks – voor de core

Deze oefeningen kunnen eenvoudig worden aangepast om het moeilijker of juist makkelijker te maken. Zo kun je van een push-up doorgroeien naar een handstand push-up.

Voordelen van Calisthenics

  • Toegankelijkheid – Je hebt geen sportschool nodig; je kunt overal trainen.
  • Functionele kracht – De bewegingen verbeteren je coördinatie, balans en mobiliteit.
  • Esthetisch lichaam – Door de natuurlijke spierontwikkeling krijg je een atletisch, symmetrisch lichaam.
  • Mentale discipline – Gevorderde oefeningen zoals muscle-ups of planches vergen veel doorzettingsvermogen.

Calisthenics vs. Traditionele Krachttraining

Aspect Calisthenics Krachttraining met gewichten
Weerstand Lichaamsgewicht Externe gewichten
Locatie Overal mogelijk Meestal sportschool
Focus Functionele kracht en controle Maximale spiergroei en kracht
Benodigdheden Minimaal (bijv. een stang) Apparatuur of gewichten

Conclusie

Calisthenics is meer dan alleen trainen; het is een levensstijl waarin kracht, lichaamsbeheersing en discipline centraal staan. Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of gewoon fitter wilt leven, calisthenics biedt een veelzijdige en uitdagende manier om dat te bereiken — zonder dure apparatuur.

apparaat

Waarom sporten belangrijk is voor jong en oud

/1 Reactie/in /door

Sporten is één van de beste manieren om je lichaam en geest gezond te houden. Of je nu jong bent of ouder, regelmatig bewegen helpt je hart sterk te blijven, verbetert je uithoudingsvermogen en vermindert stress. Het houdt je energiek en zorgt dat je beter slaapt en helderder denkt.

In deze video – Engels – kun je zien dat sporten belangrijk is, en veel meer voor je kan betekenen dan je zou verwachten!

poeder

Creatine, wat is dat?

/0 Reacties/in , /door

Creatine is al jaren één van de populairste supplementen onder sporters. Maar wat is creatine nu eigenlijk, en waarom gebruiken zoveel mensen het? In dit artikel leggen we stap voor stap uit wat creatine doet in je lichaam, waar het vandaan komt, en wanneer het (niet) zinvol is om te gebruiken.

Creatine, wat is dat?

Creatine is een lichaamseigen stof die een belangrijke rol speelt bij de energieproductie in je spieren. Tijdens korte, intensieve inspanningen – zoals sprinten of gewichtheffen – gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) als energiebron. Creatine helpt om deze ATP-voorraad sneller aan te vullen, zodat je spieren net wat langer en krachtiger kunnen presteren.

Met andere woorden: creatine zorgt ervoor dat je nét die extra herhaling kunt maken of iets explosiever kunt bewegen.

Waar komt creatine vandaan

Je lichaam maakt zelf creatine aan in de lever, nieren en alvleesklier. Daarvoor gebruikt het drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Daarnaast kun je creatine binnenkrijgen via voeding, vooral uit rood vlees en vis.

Toch is het lastig om via voeding alleen voldoende creatine binnen te krijgen voor een merkbaar effect. Daarom kiezen veel sporters voor een creatinesupplement om hun spiercellen beter te verzadigen. Vegetariërs en veganisten kunnen hier extra voordeel van hebben, omdat hun natuurlijke creatine-inname vaak lager ligt.

De voordelen van creatine

  • Meer kracht en explosiviteit: je kunt zwaarder tillen en intensiever trainen.
  • Snellere spiergroei: doordat je meer en harder kunt trainen, groeien je spieren sneller.
  • Sneller herstel: creatine helpt bij het aanvullen van energiereserves na inspanning.
  • Verbeterde cognitieve functie: sommige studies wijzen op positieve effecten op concentratie en geheugen, vooral bij mensen met een lage inname.

Kortom: creatine helpt je lichaam beter presteren – niet alleen in de sportschool, maar mogelijk ook mentaal.

De nadelen van creatine

  • Tijdelijke gewichtstoename: door wateropslag in de spieren kun je iets zwaarder worden.
  • Maagklachten: sommige mensen ervaren een opgeblazen gevoel of lichte misselijkheid bij hoge doseringen.
  • Onnodig gebruik: als je weinig sport of geen explosieve training doet, is creatine vaak overbodig.

Belangrijk: bij een normale dosering (3 tot 5 gram per dag) is creatine veilig, ook bij langdurig gebruik.

Waarom creatine gebruiken

De belangrijkste reden om creatine te gebruiken is simpel: je wilt beter presteren. Of je nu aan krachttraining doet, sprint, voetbalt of bokst – creatine helpt je spieren om meer energie te leveren in korte tijd.

Bovendien is het betaalbaar, eenvoudig in gebruik (één schepje per dag) en goed onderzocht.

Wanneer je creatine beter niet kunt gebruiken

  • Bij nierproblemen of wanneer je nieren extra belast zijn.
  • Als je weinig water drinkt, want creatine trekt vocht aan in de spieren.
  • Wanneer je niet sport of alleen lichte activiteiten doet – dan heeft het weinig nut.

Een gebalanceerd voedingspatroon is koning

Creatine is geen magisch poeder dat je automatisch sterker maakt. Zie het als een hulpmiddel, niet als vervanging van gezonde voeding. Een evenwichtig voedingspatroon met voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten blijft de basis. Combineer dat met voldoende rust en training – dán zal creatine zijn werk echt doen.

video

Ken jij Anatoly al? De stille kracht tussen de reuzen

/0 Reacties/in , /door

Deze man, je ziet het niet aan hem maar hij is gigantisch sterk. Hij laat de reuzen verbaast staan door hun zware gewichten “even” op te pakken.

eitje

Eiwitrijke toppers – gewoon uit de supermarkt!

/0 Reacties/in /door

Ik ben voorstander van natuurlijke eiwitten uit voeding. Hieronder hebben we 10 producten voor je die je gewoon in de supermarkt kunt kopen en kunt toevoegen aan je wekelijkse routine.
Als je ze lust 😉

1. Kipfilet – 31 g
Mager, puur en spierfavoriet nummer één.

2. Eieren – 13 g
Goedkoop, veelzijdig en vol bouwstof.

3. Magere kwark – 10 g
De klassieker voor na je training.

4. Tonijn (blik) – 24 g
Handig, snel, eiwitten in blikvorm.

5. Zalm – 20 g
Eiwitten én gezonde vetten, dubbele winst.

6. Linzen – 9 g
Plantaardig, vullend en verrassend veelzijdig.

7. Kikkererwten – 8 g
Gooi ze in een salade of maak er hummus van.

8. Tofu – 12 g
Neemt elke smaak op, dus geen excuses.

9. Hüttenkäse – 11 g
Licht, fris en goed te combineren.

10. Noten & pinda’s – 25 g
De snackversie van spierbrandstof.

column mannensport de spiegel

De spiegel: vriend of vijand?

/0 Reacties/in /door

Daar hangt ‘ie.
De spiegel. De rotzak, of toch de hoognodige bevestiging?

Hij zegt niets, maar hij ziet alles.
Elke push, de twijfel, je blik van trots of frustratie — de spiegel ziet het allemaal.
Voor mannen is het vaak een moment van hoop: groeit het al? — Nóg maar eens flexen.
Voor vrouwen eerder een stille check: zit het nog goed? Kijken ze naar mij?
En eerlijk is eerlijk: we kijken allemaal vaker dan we willen, toch?

De spiegel kan motiveren of irriteren.
Hij laat zien wat je bereikt hebt, maar ook wat je nog liever niet ziet.

Kijk gerust.
Lach even – dat helpt, haal diep adem, en ga door.
Maar kijk vooral naar wat goed gaat, wat je bereikt!

,Math