Wat is de “Push & Pull” strategie in fitness?

In fitness verwijst push & pull naar een manier van trainen waarbij je je oefeningen indeelt op basis van duwende (push) en trekkende (pull) bewegingen. Het is vooral een manier om je spieren efficiënt te verdelen, beter te herstellen en evenwichtiger te trainen.

Push-strategie (duwende bewegingen)

Je traint spiergroepen die iets van je af duwen.

Typische push-spieren:

• Borst (chest)
• Schouders (delts)
• Triceps

Voorbeelden van push-oefeningen:

• Bench press
• Shoulder press
• Push-ups
• Tricep dips
• Chest press

Pull-strategie (trekkende bewegingen)

Je traint spiergroepen die iets naar je toe trekken.

Typische pull-spieren:

• Rug (latissimus, traps, rhomboids)
• Biceps
• Achterste schouderkop

Voorbeelden van pull-oefeningen:

• Pull-ups
• Rows
• Lat pulldown
• Bicep curls
• Face pulls

Waarom zou je push & pull gebruiken?

• Betere balans tussen duw- en trekspieren → minder kans op blessures.
• Efficiënter herstel → spieren uit een push-dag overlappen niet met een pull-dag.
• Minder vermoeidheid → je belast het zenuwstelsel slimmer.
• Makkelijk te plannen, bijvoorbeeld:

  – Dag 1: Push
  – Dag 2: Pull
  – Dag 3: Benen
  – Dag 4: Rust of herhalen

Push/Pull schema voorbeelden

2-daagse:

• Dag 1: Push
• Dag 2: Pull

3-daagse:

• Push → Pull → Legs

6-daagse:

• Push → Pull → Legs → herhalen