Buikspieren trainen als een professional
Buikspieren trainen kost veel tijd en energie, maar als je het goed doet is het resultaat een kroon op je training. Eigenlijk wil iedereen wel buikspieren toch?!
In deze video zie je goede buikspiertrainingen die je thuis of in de gym kunt doen, simpelweg met alleen een matje!
Onder de video vind je de Nederlandse uitleg van de oefeningen.
Lying Leg Raises
Onderste beenheffingen liggend
Ga op je rug liggen met je benen recht. Leg je handen onder je billen of naast je lichaam. Houd je benen gestrekt en til ze langzaam omhoog tot ze recht boven je heupen zijn. Laat ze daarna rustig zakken zonder dat je onderrug loskomt van de grond. Niet laten vallen, rustig omlaag bewegen.
Russian Twists (Legs Down)
Russische twists met voeten op de grond
Ga zitten met je knieƫn gebogen en je voeten op de grond. Leun iets naar achteren zodat je buikspieren moeten werken. Draai je bovenlichaam rustig van links naar rechts, alsof je iets naast je neerlegt. Houd je buik strak tijdens het draaien.
Crunches Hold at the Top
Crunches met vasthouden bovenin
Ga op je rug liggen met je knieƫn gebogen. Til je schouders een stukje van de grond en span je buik aan. Houd dit bovenin even vast en ga daarna rustig terug. Kom niet helemaal omhoog, alleen je schouders komen los van de vloer.
Plank Knee Ins
Plank met knieƫn naar binnen trekken
Ga in plankhouding op je handen staan. Houd je lichaam recht. Trek je knieƫn naar je borst toe en zet ze weer terug. Blijf je buik aanspannen en laat je heupen niet hangen.
Reverse Crunches (Knees Towards Chest)
Omgekeerde crunches met knieƫn naar je borst
Ga op je rug liggen met je knieƫn gebogen en je voeten van de grond. Trek je knieƫn naar je borst toe en til je heupen een klein stukje op. Laat daarna rustig weer zakken zonder te zwaaien.
Side Crunches
Zijwaartse crunches
Ga op je rug liggen met je knieƫn gebogen. Beweeg je bovenlichaam schuin omhoog richting ƩƩn knie. Ga terug en herhaal aan de andere kant. Je werkt zo de zijkant van je buik.
Plank Rotations (Keep Spine Neutral)
Plank rotaties met rechte rug
Ga in plankhouding staan. Draai je bovenlichaam rustig naar Ć©Ć©n kant terwijl je je lichaam recht houdt. Kom terug naar het midden en draai naar de andere kant. Houd je rug recht en span je buik aan.
Stretch & Rest
Rekken en rusten
Neem even pauze en rek je buikspieren en rug rustig uit. Adem diep in en uit en bereid je voor op de volgende oefening.
Scissor Leg Raises (Constant Tension)
Schaarbeweging met gestrekte benen
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt net boven de grond. Beweeg je benen langs elkaar heen zoals een schaar. Houd je benen laag en je buik strak tijdens de hele oefening.
Heel Taps
Hakken aantikken
Ga op je rug liggen met je knieƫn gebogen en je voeten op de grond. Til je schouders iets op en tik met je handen om en om je hielen aan. Blijf met je buik aangespannen.
Explosive Sit-Ups (Start Movement Fast)
Explosieve sit-ups
Ga op je rug liggen met je knieƫn gebogen. Kom snel en krachtig omhoog tot zitpositie. Ga daarna gecontroleerd weer terug naar beneden. Gebruik je buikspieren, niet je nek.
Shoulder Taps
Schouder aantikken in plank
Ga in plankhouding op je handen staan. Tik met Ć©Ć©n hand je andere schouder aan. Zet je hand terug en wissel af. Zorg dat je heupen zo stil mogelijk blijven.
Flutter Kicks (Constant Tension)
Snelle kleine beenschoppen
Ga op je rug liggen met je benen net boven de grond. Maak kleine snelle schopjes omhoog en omlaag. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en je buik strak.
Cross Crunches
Kruis crunches
Ga op je rug liggen. Breng je rechterelleboog richting je linkerknie terwijl je bovenlichaam draait. Ga terug en wissel van kant. Draai vanuit je buik, niet vanuit je nek.
Ab Contractions
Buikspieren aanspannen
Ga rechtop staan of liggen en span je buik zo hard mogelijk aan. Houd dit een paar seconden vast en ontspan weer. Alsof je een klap op je buik verwacht.
Plank Up Downs (Working Serratus)
Plank op en neer
Begin in plank op je handen. Zak Ć©Ć©n voor Ć©Ć©n naar je onderarmen en kom daarna weer omhoog op je handen. Wissel steeds van arm waarmee je begint. Houd je lichaam recht.
Mountain Climbers
Bergbeklimmers
Ga in plankhouding staan. Trek om en om je knieƫn snel naar je borst toe, alsof je rent op de plaats. Houd je buik strak en je rug recht.
